Преимущества пилатеса были по достоинству оценены еще в двадцатые годы прошлого столетия. Тогда основатель этого направления тренировок, Джозеф Пилатес, разработал специальную программу упражнений для реабилитации спортсменов, танцоров после травм. Сегодня методика очень популярна среди желающих улучшить осанку, сбросить лишний вес, получить фигуру мечты и укрепить здоровье в целом.
Пилатес: что это за тренировка
Пилатес – направление фитнеса, система физических упражнений, основанная на растягивании, балансировании и укреплении мышц вместе с особым глубоким дыханием. Основатель называл свой метод наукой о полном контроле разума, духа, тела человека. В отличие от сложных силовых тренировок, пилатес подходит и опытным спортсменам, и новичкам. Проводить занятия можно дома или в специальных студиях, где стоят тренажеры для более комфортного обучения.
Базовый комплекс включает 34 упражнения на сокращение различных мышц с последующим расслаблением. Задачи пилатеса:
- улучшение гибкости;
- улучшение функций позвоночника;
- контроль дыхания;
- контроль координации движений;
- развитие силы и выносливости мышц;
- улучшение подвижности суставов;
- повышение эластичности мышц.
Методика считается высокоэффективной, причем результаты во многом достигаются именно за счет качества работы мышц, а не из-за количества упражнений. Темп выполнения небольшой, все действия спокойные и размеренные, силовых нагрузок почти нет, поэтому появление травм, боли практически исключается.
Для чего нужен пилатес: преимущества и эффекты занятий
У пилатеса есть собственная философия. Его целью является формирование анатомически правильных паттернов движения, естественность положения тела в пространстве. Занятия за короткое время подарят человеку гибкость, свободу, усилят подвижность всех суставов и позвоночника. По этой причине тренировки особенно рекомендуются при проблемах спины, шеи. Остеохондроз, грыжи и протрузии вызывают перекосы некоторых групп мышц, защемление нервных окончаний, а такой вид фитнеса помогает снять гипертонус, восстановить нормальное состояние тела, запуская постепенные положительные изменения во всем организме.
Занятия пилатесом несут много пользы и по другим направлениям:
- делают походку более красивой, изящной;
- омолаживают тело, подтягивают его, но без «накачивания» мышц;
- улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом;
- снимают последствия стресса, оптимизируют настроение;
- позволяют сбросить лишний вес, избавиться от нежелательных отложений жира;
- нормализуют артериальное давление и работу всей сердечно-сосудистой системы.
Даже новички в спорте отмечают: пилатес прекрасно подходит для гармонизации настроения, придания заряда бодрости после каждой тренировки и улучшения жизни в целом.
Основные принципы пилатеса и его разновидности
На первом занятии может показаться, что пилатес напоминает йогу. На деле он представляет собой иной вид тренировок: в отличие от йоги, здесь внимание акцентируется не на духовной практике с особым дыханием, а на проработке мышц через специальные движения. Дыхание, конечно, тоже важно, при этом сложных поз и статичных упражнений нет. Самые важные принципы тренировок таковы:
- концентрация – все действия нужно выполнять собранно, продуманно, иначе результат будет нескорым;
- артикуляция позвоночника – необходимо развивать центральную группу мышц в области позвоночника, так как они являются основой здоровья всего организма;
- центрирование и симметричность – во время занятий и в жизни перекосы тела должны быть исключены;
- дыхание – используется техника среднего грудного и диафрагмального дыхания (глубокий вдох носом, выдох ртом);
- вытягивание – в течение занятия нужно направлять усилия на растягивание мышц и позвоночника;
- контроль – тренировки проводят с максимальной сосредоточенностью, погруженностью.
Пилатес подразумевает постепенное усложнение занятий. В первый год уровень считается базовым. Упражнения направлены на оздоровление организма, налаживание дыхания, обретение контроля над собственным телом. В дальнейшем человек переходит на сложный (продвинутый) уровень, где предполагается воздействие на все группы мышц. На начальном этапе достаточно 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут.
Инвентарь и упражнения
Для организации тренировок базового уровня достаточно удобной формы и мягкого коврика с прорезиненным основанием. Обувь не потребуется – занятия проводятся босиком. На следующем этапе можно начинать работать не только с собственным весом, но и с сопротивлением. Так, в залах для пилатеса устанавливаются специальные тренажеры (реформер, трапеция, стол, стул, арка) – платформы с ремнями, перекладинами и пружинами. Также профессионалы часто используют малое оборудование (кольца, роллы, мячи, жгуты).
Упражнения в пилатесе довольно разнообразны. Вот примеры популярных занятий:
- Плавание. В положении лежа на животе имитируют плавание, медленно вытягивая руки и ноги при прямой пояснице;
- Круги руками. Ложатся на спину, выводят ноги вверх под прямым углом, а руки поднимают и опускают, рисуя круги;
- Мост. Из положения лежа на спине осторожно делают мостик, поднимая таз и ягодицы.
Во время тренировок выполняют различные сгибания и разгибания, скручивания, подъемы и опускания тела. Также практикуют планки, отжимания и прочие упражнения вместе с глубоким дыханием.
Можно ли заниматься пилатесом всем: показания и противопоказания
Пилатес показан тем, кто хочет восстановить здоровье позвоночника, снять болевой синдром, избавиться от головных болей. Этот нетравматичный вид фитнеса прекрасно подходит людям с избыточным весом, а также тем, кто не может заниматься спортом из-за проблем со здоровьем. Он разрешен даже беременным, правда, с минимальной нагрузкой и после одобрения врачом.
Не стоит заниматься пилатесом лишь после недавно перенесенных операций, при тяжелой стадии болезней сердца, опорно-двигательной системы, непосредственно после травм и переломов. Остальным людям фитнес принесет только пользу, расслабление и отличное самочувствие на каждый день.